Het lijkt misschien onschuldig, een uur minder slapen door het vooruitzetten van de klok, en dan ook nog eens in het weekend. Maar het ingaan van de zomertijd kan grote gevolgen hebben voor zowel je mentale als fysieke gezondheid. Het is belangrijk om goed met de verandering in je slaapritme om te gaan, om zo het slaaptekort te beperken als de zomertijd ingaat. Oók in de dagen na het verschuiven van de klok.

Slaapexpert Alies Coster legt uit waarom dit essentieel is en hoe je de verandering met zo min mogelijk kleerscheuren doorkomt.

Schrikbarende cijfers

Allereerst goed om te weten: de wintertijd is eigenlijk de ‘normale’ tijd. Die duurt vijf maanden. Het is juist de zomertijd waarbij van de standaardtijd wordt afgeweken door de klok een uur vooruit te zetten. En dat is niet zonder gevolgen. In de week na deze gebeurtenis worden er namelijk 24 procent meer hartaanvallen gerapporteerd en beroven meer mensen zichzelf van het leven dan in andere weken. Slaaptekort is funest voor je lichamelijke en mentale gezondheid en dit is dan ook de boosdoener achter deze schrikbarende cijfers. Verder zorgt het slaaptekort ervoor dat je minder goed kan leren en onthouden én hierdoor houd je minder energie over voor de écht belangrijke dingen in het leven.

Je zou je bij deze cijfers bijna afvragen waarom zomertijd in eerste instantie werd ingevoerd. Dat gebeurde in 1977, om te voorkomen dat het in het holst van de nacht al licht wordt. Zonder zomertijd zou het bijvoorbeeld eind juni al tegen 3.30 uur ’s nachts licht worden. En tegen 21.30 uur ’s avonds weer donker. Door de klok te verzetten, hoefde men een uur minder lang gebruik te maken van kunstlicht. Zo werd energie en dus geld bespaard.

Biologische klok

Dat we aan de zomertijd moeten wennen, komt omdat we wel de klok op de muur verzetten, maar niet onze biologische klok. De klok op de muur zegt, als de zomertijd ingaat bijvoorbeeld, om 11 uur dat je moet gaan slapen, maar je biologische klok (verantwoordelijk voor je natuurlijke slaapritme) blijft dit de eerste tijd pas een uur later tegen je zeggen. En dat zorgt ervoor dat je later in slaap valt, en meer moeite hebt om eruit te komen ’s ochtends. Voor avondmensen is de overgang vaak nog meer wennen dan voor ochtendmensen.

Veel mensen vinden het prettig aan de zomertijd dat het langer licht is. Maar daar moeten we wel een nachtje minder slaap – en alle gevolgen van dien – voor over hebben. Zo goed als alle gezondheidsexperts hopen dat de zomertijd ooit wordt afgeschaft, maar tot die tijd zijn er gelukkig wel verschillende manieren om er mee om te gaan.

Wennen aan de zomertijd

Eén van de manieren om de overgang soepel te laten verlopen, is door je lichaam eraan te laten wennen dat het straks een uur eerder moet gaan slapen en moet opstaan. Dit kan je doen door vanaf de woensdag -voor het ingaan van de zomertijd- elke dag een kwartier eerder te gaan slapen en ook weer vijftien minuten eerder op te staan. Donderdag ga je dus wéér een kwartier eerder erin en eruit. Als je zo doorgaat tot en met zondag, dan voelt het op die dag normaal om een uur ‘eerder’ op te staan. Zo verander je je slaapritme langzaam, en is je biologische klok dus gelijk met de klok aan de muur, als de zomertijd start.

Cold turkey

Als de ‘wen-manier’ voor jou geen optie is, kan je het ook over een andere boeg gooien. De cold turkey-manier. In één keer het koude water in, maar dan wat slapen betreft. Dat betekent dat je op zondag op je ‘normale’ tijd opstaat, met een uur minder slaap. Dat kan – zeker op zondagochtend – een opgave zijn. Maar als je dit niet doet, blijf je hangen in je oude slaapritme en zal je de dagen daarop in de zomertijd problemen ervaren. In slaap vallen blijft dan moeilijk, en opstaan misschien nog wel lastiger. Extra tip: voldoende beweging op de zondag zorgt in eerste instantie voor energie, en het stimuleert ook nog eens het in slaap vallen in de avond.

Hoe maak je opstaan makkelijker?

De cold turkey-manier kan meer moeite met opstaan veroorzaken dan de wen-manier, maar ook bij de laatste zijn opstartproblemen niet uitgesloten.  Gelukkig valt daar ook mee om te gaan. Want hoe fijn is het uiteindelijk om een energieke ochtend te hebben, waarna je nog een hele dag voor je hebt? Dit kun je bereiken door direct de gordijnen open te doen en meteen uit bed te gaan wanneer de wekker gaat.

Het zien van daglicht zorgt er namelijk voor dat je lichaam de hormonen aan gaat maken die je helpen om energie te krijgen, ook al voelt dat in eerste instantie misschien niet zo. Bovendien reset je je biologische klok wanneer je direct daglicht ziet in de ochtend en uit bed gaat. Je lichaam weet dan waar het aan toe is. Hoe consequenter je dit doet, hoe sneller je in je nieuwe wek- en slaapritme zit als de zomertijd van start gaat. Is het nog donker buiten als jij opstaat? Een bril die daglicht simuleert is de perfecte oplossing. Je draagt hem slechts dertig minuten tijdens je ochtendroutine en je merkt direct daarna verschil in energie.

Goed slapen begint in de ochtend

Kortom: je biologische klok, die moet je dus een handje helpen. Laat je niet leiden door je gevoel, maar door je gezonde verstand en sta ook op zondag ‘gewoon’ op je normale tijd op. Bijkomend voordeel: op deze manier bouw je ook nog eens voldoende slaapschuld op om die avond in slaap te vallen en maandag met frisse energie te beginnen. Een goede voorbereiding is het halve werk, óók als het komt tot slapen. Nog een tip om de volgende dagen sneller in slaap te komen: haal je gemiste uur niet in door een middagdutje. Het is al niet makkelijk om voor je gevoel een uur eerder te gaan slapen, en een middagdutje bemoeilijkt dit nog eens extra.

Blauw licht vermijden

Zorg er tenslotte ook voor dat je in het uur, voordat je gaat slapen, de lichten dimt en je schermen weg legt. Hiermee voorkom je dat blauw licht de aanmaak van het slaapstofje melatonine in de weg zit. Wil je toch nog tv kijken tijdens je avondritueel? De glazen van de daglichtbril, die eerder genoemd werd om het opstaan makkelijker te maken, kun je vervangen door oranje gekleurde glazen. Die blokkeren al het blauwe licht van het spectrum, waardoor je ogen moe worden en je goed kan slapen, ondanks het zien van blauw licht. Voordeel: de blauw-licht blokkerende glazen zitten al in het pakket als je de bril bestelt, dus die hoef je niet apart te aan te schaffen. Win-win!

En dan nog even dit..

Als laatste nog even dit: de overstap is en blijft even wennen. Je kan zoveel mogelijk doen om het ongemak te beperken, maar het kan ook zo zijn dat je er ondanks dat last van houdt. Zeker als je hier gevoelig voor bent, heeft de zomertijd gewoon effect op je slaapritme. Probeer je dit te beseffen en accepteer het. Ook als je ’s avonds niet in slaap kan komen door de verandering: bedenk je dat wakker liggen een noodzakelijk voorstadium is van in slaap vallen. Met andere woorden: het hoort erbij en iedereen heeft er last van. Probeer je er niet tegen te verzetten, omarm het, blijf rustig, doe wat je kan door wél op je normale tijd op te staan en focus je op positieve dingen. Slaap lekker alvast!