Een opgeruimd hoofd is een must voor een goede nachtrust. Maar hoe kun je je hoofd leegmaken voor het slapen gaan? Want hoe doe je dat als je nog een scala aan onbeantwoorde e-mails in je postvak hebt? Of wanneer het voelt alsof je überhaupt geen tijd hebt om te slapen? Kortom: hoe zorg je ervoor dat je hoofd leeg is, zodat je rustig in slaap kunt vallen? Slaapexpert Alies Coster geeft tips.

Goed slapen heeft alles te maken met rust in je hoofd. Dat zorgt voor een kwalitatieve diepe slaap waardoor je lichaam en geest optimaal kunnen herstellen. Ik zeg altijd maar zo: de nacht is een spiegel van je dag. Dat betekent dat je overdag al een aantal trucjes toe kan passen om eenmaal in bed meer rust in je hoofd te ervaren.

Overdag alvast je hoofd leegmaken voor het slapen gaan

Er komt tegenwoordig zoveel op ons af dat we het inmiddels de normaalste zaak van de wereld vinden om met verschillende dingen tegelijk bezig te zijn. We vergeten alleen dat multitasken voor ons brein aanvoelt als stress. Hoe is dat bij jou? Houd jij met een schuin oog je telefoon in de gaten als je aan het werk bent? Misschien krijg je zelfs wel een appje binnen terwijl je dit artikel aan het lezen bent.

Zeg eens eerlijk: wanneer is de laatste keer dat je je op één (rustgevende) activiteit hebt gefocust zonder afleidingen? Door bewust van dit soort mindful momenten op een dag in te plannen, zorg je dat je je hoofd overdag alvast leegt, en daarmee voorkom je dat hij overstroomt als je eenmaal in bed ligt.

Rustmomenten

Als ik rustmomenten zeg, dan kan het zijn dat je aan een lange meditatie in kleermakerszit denkt. Dat kan natuurlijk, maar je mag ook kleiner denken. Een kop thee met aandacht drinken of een buitenwandeling maken terwijl je telefoon thuis ligt kan al een wezenlijk verschil maken.

Andere voorbeelden zijn koken, focussen op een boek of simpelweg vijf minuten uit het raam staren. Denk van tevoren na over wat je wilt doen en geniet van het resultaat!

Orden je hoofd voordat je gaat slapen

In het boek ‘focus’ van Mark Tigchelaar staan vele tips die zorgen voor orde in je hoofd. Dit helpt ontzettend om los te kunnen laten overdag, en ook wanneer je eenmaal in bed ligt. Een tip die je heel praktisch toe kunt passen voor het leegmaken van je hoofd voor het slapen gaan is om een zogenoemde mindsweep. Dat betekent dat je al je hersenspinsels waar je mee zit voor het slapen gaan nog op een papiertje schrijft.

Dat kunnen taken zijn die je morgen moet doen, of zorgen die je op deze manier een plekje kunt geven. Zie het als een nieuwe, nog onbewerkte to-do lijst. Wanneer je het uit je hoofd haalt, kun je het loslaten, waardoor in slaap vallen makkelijker gaat.

Creeër een ritueel voor het slapen gaan

We zijn het er allemaal over eens dat het voor kinderen belangrijk is om een slaapritueel te hebben. Maar onderschat het belang hiervan bij jezelf niet. Telefoon weg, naar buiten met de hond, daarna tandenpoetsen of douchen… Rituelen zijn ingesloten gedragspatronen en kosten daarom weinig moeite. Als je zo’n ritueel strikt elke avond volgt en het standaard afsluit met naar bed gaan, dan vertelt deze reeks van voorspelbare activiteiten je lichaam op den duur vanzelf dat het de hoogste tijd is om te slapen.

Als je zorgt dat slapen een ritueel wordt, maak je het jezelf makkelijk. En vooral ook je hersenen, omdat ze niet meer aangezet worden tot nieuw denkwerk. En dat is precies wat je wilt.

Bewust wegdromen

Ondanks dat je overdag zo je best doet, kan het zijn dat je nog het gevoel hebt ‘aan’ te staan in bed. Op zo’n moment luidt het alleroudste slaapadvies: ga schaapjes tellen als je je hoofd wilt leegmaken voor het slapen gaan. Voor sommige mensen is zo’n mentale afleidingsoefening de sleutel tot rust in het hoofd, maar mocht dat voor jou niet werken, dan ben je niet de enige en kan het volgende misschien beter helpen.

Uit onderzoek blijkt namelijk dat meer mensen gebaat zijn het bewust wegdromen naar een ontspannende en fijne omgeving. Fantaseer dan bijvoorbeeld over een vakantie of denk aan iemand bij wie je je veilig voelt. Grote kans dat je gedachten dit keer niet afdwalen naar het boodschappenlijstje en die afspraak op kantoor, maar dat ze soepel overgaan in een mooie droom.

Wie wil ontspannen, moet er wel wat voor doen

Ik ben de laatste die jou zal vertellen dat je ‘vanzelf’ ontspant als je in bed ligt. Net als dat je jezelf soms moet aansporen om naar de sportschool te gaan, moet je bewust tijd vrijmaken om te ontspannen. Hierbij is het dus vooral belangrijk dat je géén nieuwe prikkels op doet. Scrollen door je social media kan ogenschijnlijk ontspannend aanvoelen, maar levert je hersenen eerder extra stimulans op, omdat er telkens nieuwe informatie binnenkomt.

Veel mensen ontspannen wél door een warme douche, of door het doen van ontspanningsoefeningen/meditatie. Maar als jij liever gaat voor een natuurwandeling of het lezen van een boek, dan is dat natuurlijk ook helemaal prima. Door goed voor je lichaam te zorgen, zet je je geest in de slaapstand. Slaap lekker vanavond!