Hardlopen is gezond. Maar als je wat gewicht wilt verliezen, hoef je echt niet de longen uit je lijf te rennen: uiteindelijk maakt het op de weegschaal zelfs nauwelijks uit of je tijdens een dieet wel of niet hebt gesport. Wandelen lijkt zelfs veel effectiever als je wilt afvallen.

Als we de lijstjes mogen geloven, is hardlopen een gigantische calorieverslinder. In een uurtje kan een vrouw van zeventig kilo er zo’n 560 calorieën mee verbranden. Dat zijn bijna twee stukken appeltaart!

Minder eten werkt het best

Dat klinkt enorm verleidelijk. En hardlopen ís natuurlijk ook hartstikke gezond. Maar als je het vooral doet – of (weer) wilt gaan oppakken – omdat je meer wilt afvallen, moeten we je uit de droom helpen. Want uiteindelijk zal het op de weegschaal nauwelijks uitmaken of je tijdens een dieet wel of niet de benen uit je lijf hebt gerend. Veruit de meeste kilo’s verlies je namelijk door simpelweg minder te eten.

Van sporten val je nauwelijks extra af

Kijk maar eens naar onderstaande tabel van VOX, gemaakt naar aanleiding van de National Weight Control Registry. Dat is een grootschalige Amerikaanse studie onder ruim tienduizend afvallers. Hieruit blijkt dat de mensen die alleen minder zijn gaan eten, bijna net zo veel zijn afgevallen als mensen die daarnaast ook zijn gaan sporten. Kortom: sporten mag dan voor heel veel dingen gezond zijn, maar voor dat kleine beetje extra gewichtsverlies hoef je je echt niet enorm in het zweet te werken. Dan kun je dus beter gaan wandelen, als je wilt afvallen.

Sporten maakt hongerig

Een vervelende bijwerking van een flinke work-out is namelijk dat die vaak hongerig maakt. Zo toont een Amerikaanse studie uit 2009 aan dat mensen na het sporten méér gingen eten omdat ze er meer honger van hadden gekregen. Vaak overschatten we ook hoeveel calorieën we verbruiken, waardoor we onterecht denken dat we wel wat lekkers hebben verdiend. Er zijn zelfs aanwijzingen dat je ook luier kunt worden van sporten. Zo nemen sommige mensen in het dagelijks leven bijvoorbeeld vaker de lift in plaats van de trap, omdat ze toch drie keer per week naar de sportschool gaan.

De vijf voorwaarden om succesvol af te vallen

Wat is dan wél de beste manier om af te vallen? Ook dat wordt voortdurend gepolst in de National Weight Control Registry. Mensen die erin zijn geslaagd om blijvend gewicht te verliezen, hebben vijf dingen met elkaar gemeen:

1. Ze wegen zichzelf minstens één keer per week.
2. Deze mensen letten op de calorieën (vrouwen nemen hooguit tweeduizend calorieën per dag tot zich).
3. Ze gebruiken geen of weinig volvette voedingsmiddelen.
4. Ze eten kleinere porties.
5. Afvallen gaat beter omdat ze veel bewegen in hun dagelijkse leven, bijvoorbeeld door de trap te nemen of te wandelen (als aanvulling op hun caloriearme dieet).

Voedingscentrum: ‘Minder eten sneller effect’

Wat opvalt, is dat deze mensen vooral op de calorieën letten. Ook het Voedingscentrum stelt dat het aanpassen van je voedingspatroon ‘de eerste en belangrijkste stap’ is als je wilt afvallen. Dat betekent gezonder eten volgens de Schijf van Vijf, kleinere porties en minder calorieën per dag, zo lezen we op de website. ‘Gezonder eten heeft veel meer en sneller effect dan alleen meer bewegen of sporten.’

Wandelen is gezond én beter vol te houden

Het állerbest is natuurlijk een combinatie van minder eten en meer bewegen, zoals de succesvolle afvallers hebben gemerkt. Het liefst een uurtje per dag. Al is het maar omdat beweging goed is voor je hart- en bloedvaten, botten, hersenen en je humeur. Maar die gezondheidsvoordelen krijg je volgens de Gezondheidsraad ook van een gezellige wandeling, wat voor de meeste mensen beter vol te houden is dan hardlopen of elke keer weer naar die sportschool. Zo blijf je met wandelen lekker in beweging, kan je nóg meer afvallen en blijf je door regelmatig te bewegen veel beter op gewicht.

Wandelen grotere vetverbrander dan gedacht

Nog meer goed nieuws voor iedereen die niet van intensief sporten houdt, maar wel wat kilo’s kwijt wil. Met wandelen verbranden veel mensen namelijk meer calorieën dan altijd gedacht, toont een Amerikaanse studie aan. En dat helpt dus met afvallen. Wie flink doorstapt, kan volgens de onderzoekers in een uurtje zelfs een groot stuk appeltaart met slagroom wegwerken. Maar dat laatste is wellicht een beetje overschat, én helpt natuurlijk niet als je het doet om af te vallen. Maar wel een goede manier om duidelijk te maken dat wandelen wel écht kan helpen bij het afvallen.

Hoeveel wandelen voor afvallen?

Maar hoeveel moet je dan wandelen als je wilt afvallen? We hebben het vaak over tienduizend stappen per dag, maar dat is niet voor iedereen haalbaar. Hoeveel calorieën of vet je verbrandt met wandelen, hangt af van een groot aantal factoren. Zo heeft je lengte, gewicht, conditie én hoe snel je loopt invloed. Als je 4,5 kilometer per uur loopt voor een half uurtje, verbrand je gemiddeld bijvoorbeeld zo’n tachtig calorieën. Maar loop je flink door en haal je de acht kilometer per uur, dan heb je in een half uur maar liefst 180 calorieën verbrand.

Wanneer je naast gezond eten ook wilt wandelen voor het afvallen, kun je volgens personal trainer Scott Laider het beste gaan voor zo’n vijfduizend á zevenduizend stappen per dag, waarop je lekker doorwandelt. Óf kies ervoor om in een heuvelachtig gebied te gaan lopen, dat werkt ook, vertelt hij Red Online. Zo gaat je hartslag lekker omhoog, waardoor je sneller vetten zal verbranden.

Tips voor beginnende wandelaars

Heb je besloten dat je wilt beginnen met wandelen? Of je het nu doet om wat kilo’s te verliezen of niet, het kan best lastig zijn om dat ook daadwerkelijk te doen. Met déze tips wordt het een stuk makkelijker.

1. Misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar begin gewoon. Wandelen kun je altijd en (bijna) overal doen, dus je hoeft alleen je voordeur maar uit te stappen om te starten.
2. Begin rustig. Doe eerst bijvoorbeeld een rondje door je wijk, en herhaal dat een aantal keer. Als je merkt dat zo’n kleine ronde nu een makkie is, kun je je tempo iets opvoeren of de ronde uitbreiden. Probeer niet meteen over je grenzen heen te gaan, maar je conditie langzaam op te bouwen.
3. Neem ook af en toe een rustdag, waarop je lekker thuis blijft of een korter rondje loopt. Je lichaam moet ook af en toe de tijd krijgen om bij te komen.
4. Maak duidelijke afspraken met jezelf over wanneer je gaat wandelen. Misschien heb je niet altijd zin om te wandelen, maar je zult merken dat het wanneer je eenmaal onderweg bent écht wel lekker is. Je kunt je ook aansluiten bij een wandelvereniging of een wandelmaatje zoeken, zodat je vaste wandeldagen hebt.